Wedstrijdperiode of je belangrijkste tocht.

Het is de bedoeling om naar een hoogtepunt toe te werken bij al de verrichte trainingsarbeid. Afhankelijk van je mogelijkheden, je belangstelling en je plannen zal dat bijvoorbeeld de Avondvierdaagse, de Vierdaagse van Apeldoorn of Nijmegen, een Kennedymars, Nijmegen - Rotterdam of een bepaalde snelwandelwedstrijd zijn. Zo langzamerhand komt dat hoogtepunt naderbij. Weersta de verleiding om naarmate je dichter bij dat doel komt harder te gaan trainen. Je moet juist uitgerust en gretig aan die belangrijke wedstrijd of tocht beginnen! Het allerbelangrijkste is daarom, dat je gas terugneemt in de weken voor je aan die tocht / wedstrijd begint. Ik heb gepleit voor een vierweeks programma, waarin de vierde week een herstelweek is met drie maal minder (minder trainingen, minder km of uren per training en alles op een lagere snelheid). Het is heel verstandig om de laatste tien tot veertien dagen voor je ultieme tocht / wedstrijd een stapje terug te doen. Wanneer je het gevoel hebt, dat je hard door moet gaan tot de start, dan kun je beter thuisblijven. Je begint dan te moe aan je opdracht. Het fundament moet in de winter en lente gelegd zijn, als dat ontbreekt, mag je niet op een goede prestatie rekenen.

Korte snelle trainingen.

De trainingshandboeken geven die trainingen in acht weken voor je belangrijkste wedstrijd. Realiseer je, dat die korte en snelle trainingen erg belastend zijn en een groot gevaar op blessures met zich meebrengen. Junioren moeten er niet aan beginnen. Hun groeiende lichaam kan die belasting niet verdragen. Bedenk daarbij, dat je misschien in de lengte uitgegroeid bent, maar dat je lichaam nog jaren nodig heeft om werkelijk in balans te komen. Ook iemand met een lage trainingsleeftijd moet er niet aan beginnen. Je trainingsleeftijd is het aantal jaren, dat je serieus traint. Bedenk voorts, dat een snelwandelwedstrijd zelden in de eindsprint beslist wordt. Een vuistregel is: "Zolang je met duurtraining, vaartspelen en lange snellere stukken nog vooruitgang boekt, moet je niet met korte snelle stukken aan de gang gaan". Wanneer ik de Nederlandse snelwandelaars bekijk, dan is er slechts één, die momenteel echt zonder risico met korte snelle trainingen aan de gang kan gaan. En die éne zegt mij gelukkig, dat hij er niet over denkt, want hij heeft al teveel ellende van die trainingen gezien.

Wil je het toch proberen, ga dan uit van je drieduizend meter tijd. Neem de tijd per ronde van vierhonderd meter en trek daar tien procent van af. Dat is de tijd, waarmee je ongeveer moet trainen. Het kan dus in week tien tot en met week drie voor je belangrijkste wedstrijd. Het mag eens per week en de dag erna moet een rustdag zijn. Begin niet meteen met het maximale aantal herhalingen, voer dat aantal in de loop van enkele weken op. Iemand die achttien minuten over de drieduizend doet, mag zes maal vierhonderd meter afleggen. Is je tempo vijftien minuten per drieduizend, dan mag je tien tot twaalf herhalingen plannen. Na elke snelle vierhonderd volgt een periode met rustig wandelen, die een halve minuut langer is dan je vierhonderd meter tijd. Je kunt ook een 400 - 600 - 800 - 800 - 600 - 400 kiezen, dan wel met 800 meter beginnen. Je 800 meter gaat dan op je drieduizend snelheid en je 600 meter gaat vijf procent sneller. Zorg voor een goede opwarmperiode en loop lang uit.

Drinken (2)

Met opzet schreef ik de vorige keer niet welke dranken de voorkeur hebben. Het is vanzelfsprekend, dat alcoholhoudende dranken en sportbeoefening niet samengaan. Alcohol beperkt je reactievermogen, waardoor de kans op blessures en ongelukken toeneemt. Voorts verandert de sa menstelling van de bloedvloeistof en worden haarvaten verwijd, die beter vernauwd kunnen blijven.

Ons lichaam heeft bij sportbeoefening behoefte aan water. Daarom is het drinken van water uiterst belangrijk. Je kunt dat afwisselen met sportdranken. In sportdranken is de samenstelling zo, dat de stoffen snel in het lichaam opgenomen kunnen worden. Zoek wel uit in je trainingen, welke sportdranken jij kunt verdragen en welke juist niet. Niet iedereen reageert op dezelfde wijze op een bepaald merk sportdrank! Het is erg onaangenaam, wanneer je juist in een belangrijke wedstrijd / wandeltocht ervaart, dat je niet tegen een zeker merk sportdrank kunt en met maag-darmperikelen te maken krijgt.

In het algemeen kun je het gebruik van water met een smaakje (koffie, thee, frisdranken) beter beperken. Je lichaam moet al die toevoegingen er weer uithalen en afvoeren. Die energie kun je beter benutten voor je bewegingen. Gewoon leidingwater en sportdranken belasten het lichaam het minst. Kijk uit voor koolzuurhoudende dranken. Ik weet, dat er mensen zijn, die niet zonder cola kunnen, maar veel mensen krijgen last van de koolzuur in frisdranken.

Melk?

Melk is een geval apart. Vroeger hadden we de slogan "Melk is goed voor elk". Dat is niet juist. Koemelk is goed voor elk kalf, maar zeker niet voor elk mens! Het moet natuurlijk al te denken geven, dat kalveren slechts een korte periode de moedermelk gebruiken. Ze hebben die melk de rest van hun leven niet nodig. Heel veel mensen reageren allergisch op koemelk of ontwikkelen allerlei kwaaltjes, die niet thuis te brengen zijn. Wanneer deze mensen een maand geen melk of melkproducten gebruiken, verdwijnen hun kwaaltjes vanzelf. Een andere reclamezin was vroeger "Driekwart kan, per dag, per man". Ook dat was niet goed. Heel wat mensen krijgen met aanhoudende dunne ontlasting te maken, als ze driekwart liter melk of melkproducten per dag gebruiken. Stoppen ze met melk drinken, dan verdwijnen ook hun darmproblemen. Tegenwoordig hebben we de melkreclame, waarin verteld wordt dat veel mensen aan botontkalking leiden door kalktekort. Dat is waar. In dezelfde spot wordt verteld, dat melk veel kalk(verbindingen) bevat. Ook dat is waar. Nu wordt gesuggereerd, dat melkdrinken goed helpt tegen botontkalking. En dat is nou net niet waar! Ons maagdarmstelsel slaagt er niet in om de kalkverbindingen van koemelk af te breken (we zijn immers geen kalf). Die kalkverbindingen verlaten ons lichaam net zo, als ze er in kwamen. Het kost ons alleen veel energie om ze te verwijderen. Drink daarom melk met mate (of helemaal niet). Dat we niet zonder koemelk kunnen, is doodgewoon een reclameslogan, omdat de boeren van hun melkoverschotten af moeten. Heb je last van botontkalking, gebruik dan in water oplosbare kalktabletten, die op doktersvoorschrift te verkrijgen zijn.

't Zit in je kop!

Een goede voorbereiding is het halve werk. Bedenk, dat het bereiken van je doel niet alleen een kwestie van lichamelijke voorbereiding is.

Wanneer het fundament echter ontbreekt, kun je misschien je doel wel bereiken, maar dan berokken je jezelf blijvende schade.

De mentale voorbereiding is minstens even belangrijk. Indien je aan jezelf twijfelt, moet je ergens niet aan beginnen. Zodra het dan een beetje tegenloopt, denk je: "Zie je wel, ik kan het niet". Het gevolg is, dat het steeds slechter gaat. Je denkt alleen maar aan je probleempjes en vergeet, dat de anderen ook moeilijkheden hebben. Jaren geleden wandelde ik een nachttocht, terwijl ik niet goed getraind had. 't Ging prima, tot ik in een caférust ontdekte, dat ik een rode en een witte schoen aanhad. Aan de ene voet had ik een paar tenen stuk gelopen en daardoor was mijn witte sportschoen wat rood geworden. De EHBO verzorgde mijn voet prima. Toch ging het daarna waardeloos. Ik had enorm medelijden met mezelf tot één van de routiniers mij in niet mis te verstane woorden even de mantel uitveegde. Zo'n paar doorgelopen tenen, die goed verbonden zijn, betekenen niet, dat je kreupel moet gaan lopen. Dan blesseer je jezelf juist! Toen hij me honderd meter gewoon had laten wandelen, was de pijn over.

Wanneer je echt problemen hebt bij een tocht, vraag iemand met ervaring dan raad en informeer bij de EHBO-ers. Jezelf over de kop lopen is fout. Maar te vaak stoppen wandelaars, omdat ze bij wijze van spreken een zere pink hebben! Als je goed getraind hebt in de voorbereidingsperiode, dan kun je echt wel tegen een stootje. Bedenk echter, dat wandelen je hobby is en dat je maandag weer bij je baas aan het werk moet. Ga daarom niet door tegen beter weten in.

Regelmatig zie ik, dat een wedstrijd niet gewonnen wordt door de atleet met de beste lichamelijke konditie. Ook de mentale instelling speelt een grote rol. Niet voor niets zeggen we over sommige mensen, dat ze geestelijk niet kapot te krijgen zijn. Wanneer je een wedstrijd persé wilt winnen, hoort je geestelijke voorbereiding er net zo goed bij. Enkele keren wilde ik veteranenkampioen worden in mijn leeftijdsklasse. Fred Röhner en Hans van Wakeren waren echter sterker dan ik. Naast de lichamelijke training oefende ik daarom mijn instelling. Op de kastdeur hing het woord "Veteranenkampioen" zó, dat ik het 's morgens bij het wakker worden meteen zag. Ik stond op met mijn doel voor ogen. Tijdens mijn trainingen in het bos op een rondje van 5,1 kilometer speelde ik een aantal keren die kampioenswedstrijd vooruit. Ik zag Fred of Hans dan demarreren en moest het gat dichtwandelen. Zo oefende ik alle mogelijke wedstrijdsituaties in mijn eentje. Op de wedstrijddag had ik alles dan al eens "in gedachten meegemaakt", zodat niets mij kon verrassen (dacht ik). De laatste keer had ik echter geen rekening gehouden met de problemen, die mijn nieuwe bril opleverde. Toen ik die tijdens de wedstrijd afgezet had, ging het wel als gedacht. Verwaarloos je mentale voorbereiding niet, die hoort er bij. Tijdens de recente Indoorkampioenschappen in Düsseldorf en Zaandam heb ik goede voorbeelden gezien van een juiste geestelijke instelling. Maar ook zag ik voorbeelden van mensen, die bij het minste of geringste uit hun evenwicht waren en zo medailles verspeelden.

Voorlopig wil ik het hierbij laten.

Heb je vragen, aarzel niet mij te bellen of aan te spreken voor of na een wedstrijd. Tijdens sommige trainingswedstrijden kan het ook onder de wedstrijd, maar dat is niet de meest geëigende situatie, zoals Gert Voet mij in februari nog terecht verweet.

Bedenk dat wetenschappers pas bewezen, wat wij allemaal reeds wisten:

Optimisten leven langer dan pessimisten!

Philip Krul.