Naast kwantiteit nu kwaliteit. Philip Krul

Wanneer je de afgelopen maanden benut hebt om de basis voor dit wandeljaar te leggen, dan kunnen we nu iets meer aan de kwaliteit gaan werken. De kwantiteit, de hoeveelheid wandelkilometers blijft hoofdpunt, maar er komt in deze periode iets bij. Een belangrijke regel is "Wat je traint, verbetert zich". We zullen het hardlopen nu zo veel mogelijk gaan vervangen door het wandelen (tenzij je de marathon wil lopen). Dat hardlopen was belangrijk om ons algemene uithoudingsvermogen te verbeteren. We moeten ons lanzamerhand echter meer richten op het specifieke duurvermogen en bij wandelaars is dat het wandelduurvermogen.

Heb je de afgelopen maanden weinig getraind of gewandeld, loop dan niet in de valkuil! Begin dan niet met snelle trainingen, omdat je dan zo lekker vlug resultaat ziet. Dat zijn schijnresultaten, want je bouwt op drijfzand en hebt geen fundament gelegd. (Ik blijf het herhalen.) Heb je te weinig gedaan in de voorbije maanden, mijd het snelle werk dan en richt je op je uithoudingsvermogen. Deze week werd ik nog gebeld door iemand, die op de tien kilometer sneller wilde worden en daarom meteen maar ťťn of twee keer per week zo'n twee uur wandelde op zijn maximale snelheid. Hij had nu helaas lichamelijke problemen. Indien je je lichaam niet de tijd gunt om benodigde aanpassingen uit te voeren, vraag je om ellende. Die aanpassingen regelt je lijf in de periode, waarin je rustig werkt aan je uithoudingsvermogen. Na enkele maanden kun je dan voorzichtig met het iets snellere werk beginnen.

Realiseer je goed, dat elke kilometer gewandeld met een foute techniek verspilde tijd is. Bij de WS'78- tocht in Bilthoven zag ik weer iemand, die zijn techniek volledig vergat. Het was twee passen wandelen en twee huppeltjes, twee passen wandelen, drie huppeltjes om maar zo snel mogelijk vooruit te komen. Ook bij de 24 uur prestatietocht in Schiedam haal je zo absoluut niet de eindstreep. De wedstrijd- /marsleider haalt je voor het eind absoluut van de weg. Het moet wandelen blijven bij een wandeltocht!

Een beetje meer snelheid.

In een vorige Wandelsportbode heb ik uitgelegd, dat een wandelaar of snelwandelaar zijn maximale snelheid zelden of nooit gebruikt. Het is dan ook weinig zinvol veel energie en tijd te besteden aan iets, dat je niet benut. Trainingen voor de topsnelheid horen alleen in het programma van de toppers thuis in de weken voor indoorkampioenschappen. Maar in Nederland hebben we weinig toppers en erg veel tobbers. De training voor het verhogen van je verzuringsdrempel is wel voor iedereen van belang. Wanneer je spieren verzuren, kun je minder presteren. Je moet dat verzuringsmoment dus proberen te verschuiven. Of je nu een avondvierdaagse wandelt, dan wel aan een vierentwintig uur deelneemt, je kunt allemaal met verzuring te maken krijgen. Het lichaam slaagt er dan niet in de gevormde afvalstof (melkzuur) tijdig af te voeren. Het gevolg is, dat je langzamer moet gaan wandelen om je lijf de gelegenheid te geven orde op zaken te stellen. Ik heb reeds eerder geschreven, dat ons lichaam het verstoren van evenwichtsituaties niet prettig vindt. Ons lichaam neemt, wanneer zo'n verstoring vaker optreedt, voorzorgsmaatregelen. Om je lichaam tot die maatregelen te prikkelen moet je die verstoring van het evenwicht geregeld in niet te grote mate oproepen. Je lichaam voert de aanpassingen dan stapje voor stapje uit en levert in dat geval kwaliteitswerk. Als je de verstoringen te sterk maakt, reageert je lijf vaak met haastwerk, lapmiddelen of broddelwerk. Het gevolg is dan blessures!

Voor dat verhogen van die verzuringsdrempel zou je eigenlijk na elke snellere training precies de verzuringsgraad van je spieren moeten meten. Dat is natuurlijk onbegonnen werk.

Er is gelukkig een vuistregel. "Wil je de aŽroob/anaŽrobe drempel verhogen (zie WSB van oktober 1999), dan moet je trainen op het tempo dat je een uur kunt volhouden."

Er staat niet, dat je een uur moet wandelen op dat tempo! Het gaat erom juist dat uurtempo te gebruiken. Voor veel wandelaars is dat een goed hanteerbare snelheid. Veel mensen in het snelwandelwereldje leggen negen tot twaalf kilometer in ťťn uur af. Het blijft me echt verbazen, dat er zo weinig gebruik gemaakt wordt van onze winterserie. De tienkilometer prestatietocht is in de winter een perfect middel om bezig te zijn. Ik heb al eerder betoogd, dat keer op keer veertig kilometer wandelen de vooruitgang in je prestaties absoluut niet stimuleert. VariŽren in afstand en snelheid is belangrijk, mits de nadruk op het duurwerk blijft liggen.

Begin met tien minuten dat uurtempo, vervolgens een actieve rust van ruim drie minuten, dan weer tien minuten je gewenste tempo, ruim drie minuten actieve rust en nogmaals tien minuten je trainingstempo. Onder actieve rust versta ik: kalm doorwandelen en niet stilstaan. Wanneer je moet stilstaan om bij te komen, ging je veel en veel te hard! Vooraf natuurlijk warmlopen en daarna rustig uitlopen.

In schema gezet: Drie (of twee) keer tien minuten het tempo, dat je een uur vol kunt houden en er tussen een derde van de gewandelde tijd als actieve rust. Die tien minuten voer je in de loop van de maanden op tot dertig minuten. Ook bij dertig minuten wandelen hoort eenderde deel actieve rust, oftewel tien minuten. Het is de bedoeling de trainingsbelasting in een blok van vier weken te wisselen. Niet steeds dezelfde afstand met hetzelfde tempo wandelen, voorkomt stagnatie in de ontwikkeling.

Je kunt deze oefening gemakkelijk inpassen bij een gewone wandeling van twintig, dertig of veertig kilometer. Gebruik de tweede helft of het laatste deel van die wandeling voor deze training. Je traint dan tegen de vermoeidheid in. Als je het in het begin doet, ben je niet goed warm. In het begin anderen snel inhalen en later door diezelfde personen ingehaald worden, werkt ontmoedigend! Voorts kun je na afloop eenvoudig iets droogs aantrekken. Wanneer je tijdens een wandeling bezweet in tempo terug moet, heb je kans om juist een verkoudheid op te lopen.

Indien je elke week vier keer traint / wandelt, kun je eens per week een deel van je wandeling gebruiken voor dat snellere werk. Anders is eens per twee weken het maximum.

Drinken!

Regelmatig lees ik in ons clubblad: "Ik had nog geen dorst, dus liep ik maar door!" Dat is een gevaarlijke redenering. Ga je drinken, indien je dorst hebt, dan ben je te laat! Zodra we bewegen, wordt de temperatuur van ons lichaam hoger. Om af te koelen, produceren we zweet. Ons lichaam bestaat wel voor het grootste deel uit water, maar dat water is niet vrij beschikbaar. Dat water is bijvoorbeeld in lichaamscellen te vinden. Het gevaar bestaat, dat ons lichaam vocht te kort komt. Dan wordt vocht aan het bloed onttrokken. Het bloed wordt iets dikker en er komt minder bloed beschikbaar. Ons lichaam besluit dan, dat een deel van ons lijf het met minder bloed moet doen. De bloedvaten in die delen worden samengeknepen, zodat er minder bloed door kan. Dat gebeurt vooral snel bij de spijsvertering. Die spijsvertering heeft niet de hoogste prioriteit bij een tekort aan bloedvloeistof. En juist dan hebben we een dorstgevoel! Drinken helpt in dat geval niet, want het water komt het maagdarm-systeem niet uit! Het water blijft klotsen in je maag! De enige oplossing is: Een uur of twee uur veel rustiger gaan wandelen. Dan herstelt het evenwicht in ons lichaam. We gaan langzamer, hoeven minder te zweten, want we produceren minder warmte. De bloedtoevoer naar het maagdarmsysteem wordt hersteld en het vocht uit de maag kan in ons bloed worden opgenomen. Daarna kunnen we weer op gang komen. In talloze verslagen van kortere en langere tochten hebben wandelaars deze ervaring al beschreven. Het is niet voor niets, dat bij de Vierdaagse van Nijmegen geadviseerd wordt veel te drinken. En met dat drinken bedoel ik alcoholvrije consumpties! Je kunt beter een keer extra moeten plassen, dan dat je ver in tempo terug moet wegens vochtgebrek. Lopend drinken kun je leren, dat hoort in je trainingsprogramma thuis. Jaren geleden hadden Fred en ik dat ook aan een junior verteld. Hij oefende het niet, want drinken kon toch iedereen! Bij de eerstvolgende uurwedstrijd in Zaandam werden bekertjes water uitgedeeld. Deze junior nam een flinke slok en het water kwam alle openingen van zijn hoofd uit in de vorm van rondspuitend water en tranen. Fred en ik keken elkaar over de baan fijntjes glimlachend aan. Lukt het echt niet dat drinken te leren, stop dan elke keer even. Met dat stoppen verlies je veel minder tijd, dan je verspeelt met een inzinking en je voorkomt er uitvallen mee.

Shockgevaar

Denk eraan, dat je door verder te gaan met een vochttekort jouw gezondheid ernstig in gevaar kunt brengen! Bij toenemend vochttekort sluit je lichaam steeds meer delen af van de benodigde bloed voorziening. Het gevolg kan een shocktoestand zijn. In dat geval moet een infuus redding brengen! Rust is niet meer voldoende, een medische ingreep is nodig om je leven te redden. Vergeet niet, dat dat niet alleen bij lange tochten zo kan zijn. Vorig jaar in Winschoten bij het NK 50 km snelwandelen waren de temperaturen tropisch. Diverse mensen belandden aan het infuus. Dat waren niet de deelnemers aan de vijftig snelwandelen of honderd hardlopen. Het waren de estafettelopers, die maar tien kilometer hoefden af te leggen! Zij dronken niet en kwamen in het ziekenhuis. Daarnaast heb ik echt tientallen estafettelopers volledig verdwaasd over het parkoers zien zwalken. Waar ik stond, moesten ze nog anderhalve kilometer. Bij die wedstrijd heb ik talloze mensen verteld, dat ze moesten wandelen, omdat ze met doorhollen hun gezondheid in gevaar brachten. Zelf heb ik ooit meegemaakt, dat een uurwedstrijd in Schoonhoven ťťn minuut te lang was. Ik kon die laatste minuut absoluut niet verder, omdat ik tevoren niet gedronken had. In die minuut van stilstand zag ik wel twee mannen mij passeren!

Er is ook hier weer een regeltje:

Bij verlies van vier procent lichaamsgewicht aan vocht ontstaat acuut levensgevaar door shocktoestand! Dat is voor veel mensen bij drie kilo vochtverlies.

Deze regel geldt voor goed getrainde mensen, bij matig of slecht getrainden is een geringer verlies aan vocht al fataal. Geloof je het niet, lees dan de verslagen in de WSB van vorig jaar over de vierentwintig uur van Weert of de honderd mijl van Londen maar eens na. Enkele mensen klagen over grote problemen in de laatste uren. Ze zijn niet meer vooruit te branden, hebben concentratieverlies, weten niet goed meer waar ze mee bezig zijn, hebben spierproblemen en ellende met het maagdarm-systeem. Vervolgens noteren ze blij, dat ze zoveel kilo afgevallen zijn, wanneer ze thuis komen! Dat was natuurlijk vochtverlies en twee dagen later is hun gewicht weer op niveau. Maar ze hebben hun lichaam wel schade berokkend door niet regelmatig te blijven drinken en hun prestatie heeft er zeker onder geleden.En sommigen zijn er zelfs door uitgevallen.

Gymnastiek

Verdeel je lichaam in drie stukken en doe achtereenvolgens een oefening per sector. De drie gebieden zijn:

Zie voor de eerste achttien oefeningen de WSB van november en december 1999.

Ad a:

Ad b:

Ad c:

Gaat dit goed, dan kunnen de armen haaks gebogen worden en de hand wordt tot een ontspannen vuist gebald. De nadruk blijft liggen op de ontspanning in schouders en handen. Je maakt nu de snlewandel armbeweging. De hand mag bij de naar achtergaande beweging niet achter de rug tevoorschijn komen. De naar vorengaande beweging komt niet hoger dan de tepel en blijft liever lager. De beweging is echt naar voren en niet voor het lichaam langs. Kindjewiegen is volstrekt verkeerd. Het tempo kan gewisseld worden. Je zult merken, dat het bovenlichaam, de heupen en knieŽn nu wel mee gaan doen. Dat is geen bezwaar, zolang de schouders maar niet opgetrokken worden. Deze oefening doet je ervaren, hoe ontspannen schouders voelen! Probeer die ontspanning ook te bereiken, wanneer je buiten wandelt / traint.

In drie afleveringen heb ik zevenentwintig oefeningen gegeven. Het is niet de bedoeling elke oefening iedere keer te doen. Wissel je oefenstof, dat voorkomt stagnatie in de ontwikkeling van je lenigheid. Wil je meer oefeningen? Ik heb vele tientallen oefeningen van diverse trainers thuis liggen. Je kunt altijd een fotokopie aan mij vragen.

Philip Krul.