Wat is wandelen?

Vraag het je buurkind van zes en je hoort:
"Nou je moet lopen, maar je mag niet hollen!"

Je verplaatst je op je benen, maar springen, hinkelen, hollen of huppelen mag niet. Dat betekent, dat er steeds tenminste een been op de grond moet zijn. Dat voortdurende contact met de bodem is essentieel. Je mag niet zweven, met beide benen tegelijk loskomen van de grond. Dat geldt ook voor snelwandelen, doch daarbij is nog een regel extra. Je been moet gestrekt zijn vanaf het moment, waarop je voet op de grond komt, totdat je been zich recht onder je lichaam bevindt.

Om het in ambtelijke taal te zeggen:"Snelwandelen is het zich voortbewegen door middel van stappen, waarbij het contact met de grond, voorzover zichtbaar met het menselijk oog, ononderbroken gehandhaaft blijft. Het voorste been moet gestrekt zijn, d.w.z. niet gebogen in de knie, vanaf het moment van het eerste contact met de grond tot het moment, dat dit been zich in vertikale stand bevindt".

Sneller wandelen

Kijk eens op het station rond. Pa of ma wil de trein halen en beent met grote stappen over het perron. Zoon of dochter wil niet hollen en snelwandelt achter pa of ma aan. Talloze malen zie ik kinderen snelwandelen. Het is voor hun de meest normale manier van voortbewegen, wanneer ze niet willen rennen. Gaan volwassenen snelwandelend door het leven, dan trekken ze meteen de aandacht. Gelukkig is het aantal negatieve opmerkingen in de loop van dertig jaar sterk verminderd.

Tegenwoordig hoor ik veel meer positieve opmerkingen dan negatieve. Verrassend genoeg krijg je de meeste negatieve reacties van andere wandelaars, zoals Frans Leijtens pas nog beeldend beschreef in onze WSB. In mijn jaren voor de klas liet ik kinderen zeer regelmatig wandelen tijdens de opwarmperiode van de gymles. Het woord snelwandelen gebruikte ik niet. De opdracht was: "Ga vlugger wandelen". Meer hoefde ik niet te zeggen, ook niet bij groepen, die mijn sportvoorkeur niet kenden. Altijd waren er wel enige motorisch begaafde kinderen, die automatisch de goede snelwandelstijl kozen. Anderen hadden er wat meer moeite mee, maar een groep koos na enkele minuten steeds voor een korte en snelle pas. Wanneer je vroeg, waarom ze niet een heel lange pas uitvoerden, kwam het na een paar rondjes proberen altijd op hetzelfde neer. "Het lijkt bij zo'n lange stap net of je elke keer eventjes stilstaat." Motorisch begaafde kinderen voegden daar aan toe: "Je zakt zo diep en moet dan steeds weer helemaal rechtop komen!"
Ze hadden natuurlijk gelijk en toch gebruiken veel volwassenen een erg lange pas om sneller te gaan. Kijk eens van de overkant van het water, de weg, de atletiekbaan naar iemand met een lange pas. Je ziet het hoofd voortdurend omhoog en omlaag bewegen, terwijl het toch echt stil gehouden wordt op de romp. Verder loopt iemand met een lange pas niet in een vloeiende beweging, het voortgaan is stokkend. Elke stap wordt gevolgd door een fractie rust, voordat de volgende stap begint.

Wil je sneller gaan wandelen?

Leer jezelf dan een hoger bewegingstempo aan met een niet te lange pas. Daarmee behaal je veel meer voordeel, dan met een verlengde pas. Om een hoger bewegingstempo te kunnen uitvoeren, moeten de armen gebogen worden. Gebogen armen zwaaien gemakkelijker en sneller dan gestrekte armen. Probeer het maar. Mijn leerlingen op school hoefde ik nooit te vertellen, dat ze hun armen moesten buigen om sneller te gaan, ze deden dat zonder nadenken. Uit onderzoek is gebleken, dat een hoek van negentig graden en niet meer of minder, het prettigste werkt. Je onder- en bovenarm zijn dan haaks ten opzichte van elkaar.

Hoe kom je nu het minst in conflict met de regel van de gestrekte knie?

Bij het naar voren zwaaien van het been, is je knie natuurlijk gebogen. Alleen vanaf het plaatsen van de hak op de grond tot en met de vertikale stand van het been, moet de knie gestrekt zijn. Wanneer je je aanwent om je hak het eerst op de grond te plaatsen, is er al veel bereikt. Indien je je voet plat op de grond zet, of nog erger, het eerst je tenen op de grond plaatst, kun je al niet meer aan de eis van de gestrekte knie voldoen. In allebei de gevallen is je knie gebogen bij het maken van contact met de grond, tenzij je een sprong maakt (maar dan zweef je).

Wil je sneller wandelen of snelwandelen, begin dan heel langzaam. Dwing jezelf om bij elke pas het eerst je hak op de grond te zetten door je tenen op te trekken. Na een honderd meter zul je dan ontdekken, dat je scheenbeenspieren al vreselijk protesteren. Je ontdekt, dat gymnastiek (zie verderop) noodzakelijk is. Probeer af te wikkelen tot je teenpunt en zet daarmee af. Gebruik dus je hele voet en rol af over de buitenkant van je voet. Het is slim om niet lange tijd achter elkaar een nieuwe beweging te oefenen. Je kunt tijdens een gewone wandeltocht elk kwartier een paar minuten oefenen. Voer in de loop van een serie wandelingen het aantal oefenminuten op en na enige weken/maanden kun je je tempo langzaam verhogen. Maar dwing je daarbij steeds die hak het eerst op de grond te plaatsen. Wanneer je jezelf dat niet goed aanleert, zijn al je pogingen vergeefs.

Hoe zwaait je been naar voren?

De kortste weg is nog altijd de rechte lijn. Zwaait je voet met een boog naar voren, dan maak je een omweg. Zorg ervoor, dat je voet laag bij de grond blijft. Niet over iets heen stappen. Daarbij moet je hak laag zijn, of je voet vlak. Het is niet slim om met je teenpunt omlaag naar voren te zwaaien. Je struikelt dan gemakkelijk over een oneffenheid en je hebt de neiging om die tenen het eerst op de grond te zetten. Je hak moet het eerst de grond raken. Daarom moet je, net voordat je bodemcontact maakt, je scheenbeenspier spannen om je voorvoet op te trekken. Die scheenbeenspieren zijn erg belangrijk voor een wandelaar, die sneller wil. Het is verleidelijk om de hele lichaamshouding onder de loep te nemen. Ik doe dat nu niet, het kost teveel ruimte. Enkele punten stip ik aan.

Je wilt naar voren, laat je armbeweging dan ook naar voren zijn. Houd je ellebogen laag. Dat lukt alleen, indien je schouders niet opgetrokken, maar ontspannen zijn. Die ontspanning moet je trouwens voor zoveel mogelijk lichaamsdelen bereiken. Alle energie, die je voor het spannen van spieren gebruikt, kun je niet benutten voor je wandeling.

Je wilt goed kunnen ademhalen, houd je borstkas dan ook vrij. Weer is het die armbeweging, waar het om draait. Beweeg je je armen voor je borstkas heen en weer (kindje wiegen), dan kun je je ribben onvoldoende naar voren bewegen. Je benut je longcapaciteit onvolledig. Dus je armbeweging moet naar voren zijn. Je hand behoort nooit je borstbeen te passeren en niet hoger te komen dan je tepels. Wil je er zeker van zijn, dat je dat in een prestatietocht of wedstrijd goed doet, moet je het overdreven trainen. In je training gaat je armbeweging dus nog meer naar voren en blijft lager, dan komt het bij hogere snelheden precies goed.

Over je heupen schrijf ik nu niets. Je moet de heupinzet niet oefenen in het begin. Wanneer je dagelijks gymnastiek doet, komt de heupbeweging er vanzelf en zonder nadenken bij, als je sneller gaat.

Wat doen we in deze periode?

Het schema voor een wandel- of trainingsjaar stond in het vorige clubblad. In voorbereidingsperiode een, waarin we nu bezig zijn, ligt de nadruk op het Algemene Uithoudingsvermogen. Op drie fronten moet gewerkt worden:

Ook voor de recreatieve wandelaar en de prestatiewandelaar is het belangrijk niet te eenzijdig in actie te komen.

Vergroten van het uithoudingsvermogen

Het is in deze periode niet nodig alleen met wandelen bezig te zijn. Andere vormen van bewegen, die gericht zijn op duurprestaties, voldoen uitstekend. Denk aan fietsen, hardlopen, zwemmen, (rol)schaatsen en langlaufen/rolskien. Realiseer je, dat er veel sporten zijn, die ons bewegingsapparaat anders belasten. Bij het wandelen zijn bijvoorbeeld je knieen van groot belang. Maar badminton, tennis, squash en skien zijn berucht om het veroorzaakte knieletsel. Wees dus kritisch bij het kiezen van je bewegingsvormen, als je volgend jaar belangrijke wandelingen op je programma hebt staan.

Het uithoudingsvermogen hangt samen met het economisch leren verbranden van vet, heb ik vorige keer geschreven. Welke sport je ook in deze periode kiest, beweeg niet op maximaal of bijna maximaal tempo. Steeds geldt de vuistregel, dat je op het juiste tempo beweegt, wanneer je nog een normaal gesprek met iemand naast je kunt voeren.

Vergroten van de basissnelheid.

Met het werken aan je duur- of uithoudingsvermogen vergroot je ook je basissnelheid. Maar je kunt meer doen, wanneer je een maand of twee bezig bent. Door te gaan SPELEN met je snelheid, dwing je je lichaam tot nieuwe aanpassingen. Vorige maand schreef ik, dat steeds hetzelfde doen tot resultaat heeft, dat je vooruitgang minder wordt of tot stilstand komt. Door dat SPELEN met snelheid prikkel je je lijf op een andere manier. Er zijn twee al tientallen jaren bekende trainigsmiddelen, die nog altijd voldoen. Het Grote en Kleine Vaartspel bedoel ik. Bij een Vaartspel wissel je spelenderwijs je wandelsnelheden af. Het gaat er dus niet om met de stopwatch in de hand om de zoveel minuten van tempo te wisselen! Je wisselt je tempi aan de hand van de gesteldheid van het terrein en op grond van hoe jij je op dat moment voelt. Het belangrijkste is zo'n vaartspel niet alleen op de verharde paden uit te voeren. Iedereen heeft in haar of zijn omgeving mogelijkheden om op half- of onverharde paden te wandelen. Maak daar dan ook gebruik van!

Zeg niet: Op onverharde paden blesseer ik mezelf! Je draait oorzaak en gevolg dan om. Indien je alleen maar op verharde wegen wandelt, stelt je lichaam zich in op een heel erg beperkte pas. Je paslengte is steeds gelijk, je zet je voeten elke keer even ver naar buiten, je komt voortdurend op dezelfde wijze neer. Daarom stelt je lichaam zich alleen maar op juist die stap in. Kom je op een kantelende tegel, dan ben je al geblesseerd.

Wandel je regelmatig onverhard, dan moet je lichaam op een veel groter scala van stappen leren reageren. Je wandelt langzamer dan op de verharde weg, daardoor is het blessuregevaar al kleiner. Maar beperk de eerste keren bewust je snelheid op onverharde paden. Je moet reageren op losse takken, boomwortels, omhoogstekende stenen, gaten in het pad, plassen, koeiepoep enzovoorts. Dat betekent een voortdurende afwisseling van kortere en langere stappen, die breder en smaller zijn. Je loopt slalom langs hindernissen, wisselt het gebruik van binnen- en buitenkant van je voet af. Zo leer je je lichaam zich instellen op een veel uitgebreider passenpatroon. Het gevolg is, dat je minder snel geblesseerd zult raken in plaats van sneller.

Op welk tempo mag je bij zo'n Vaartspel wandelen?

Bij voorkeur niet presteren op je maximum. Doe je dat wel, dan belast je je lichaam te zwaar. Je hebt dan te lange stukken nodig om uit te rusten. Voorts train je het verkeerde energiesysteem. Bij maximale snelheid zet je glucose om in energie en melkzuur met verzuring als gevolg. Dat is nou juist niet de bedoeling. Door het omzetten van koolhydraten in energie en melkzuur prikkel je je lichaam tot het aanleggen van een iets grotere reserve-voorraad koolhydraten en leer je je lichaam deze energievorm efficienter benutten. Zo werk je aan het verhogen van je aeroob/anaerobe drempel. Daarvoor is het nodig niet over te korte afstanden iets te versnellen. Honderd of tweehonderd metertjes zijn zinloos. Voor wandelaars begint het effect pas bij een vier- tot vijfhonderd meter. Bij het kleine vaartspel zal het meestal gaan om versnellingen van vierhonderd meter tot een kilometer. Afhankelijk van je tempo gaat het dan om drie tot acht minuten. Nogmaals: Het gaat er niet om tot op de meter of seconde nauwkeurig die versnellingen te plannen. Het is belangrijk om niet te vermoeid te worden. Bij het grote vaartspel denken we aan stukken van twee tot vijf kilometer. Wissel snellere en langzamere stukken af. Denk niet te snel, dat je weer hersteld bent. Je moet je echt weer uitgerust voelen en afhankelijk van de gekozen snellere stukken zal in deze tijd van het jaar drie tot tien minuten kalm wandelen voldoende zijn. Stop niet, maar blijf in beweging. Nogmaals, denk eraan bij die versnellingen niet maximaal te gaan, een versnelling tot tachtig procent van je vijf kilometertijd is ruim voldoende.

Je kunt meer doen. Ga een paar keer tegen een hellinkje op. Loop eens slalom over een pad. Op een kruispunt of open plek kun je links- en rechtsom kleinere en grotere rondjes wandelen. Aarzel niet om op stukken los zand te proberen iets sneller te gaan. Kies dan welbewust voor een korte en snelle pas. Wandel een stuk zonder je armen te gebruiken. Je armen kun je gestrekt achter houden, in de zij plaatsen, in de nek of op het hoofd leggen, zijwaarts gestrekt houden, of je kunt kindje wiegen. Alles mag en niets moet. Al doende zul je ervaren, dat veel meer mogelijk is, dan je eerst dacht. Wanneer je met elkaar kunt wandelen en zo spelend de kilometers kunt afleggen, werkt dat stimulerend. Maar het kan ook alleen. Ik doe het al jaren.

Hoe lang moet je bezig zijn?

Het kleine Vaartspel beslaat ongeveer een uur (voor pupillen en D-junioren, die geen Vierdaagse wandelen, is een half uur genoeg). Het grote Vaartspel vraagt drie of vier uur. Elke Vaartspel begint met een kwartiertje rustig wandelen als opwarmperiode en sluit af met een tien minuten rustig wandelen, om je lichaam weer tot rust te laten komen. Na de opwarmperiode kun je tijd nemen voor allerlei loopoefeningen en gymnastiek. Als je niet gewend bent te hollen, springen, huppelen of te hinkelen, doe dan de eerste weken kalm aan. Een rustig tempo en weinig herhalingen zijn geboden. Denk ook aan knieheffen, hakken naar de billen, lopen op je hakken en tenen. Kijk uit voor kikkersprongen en dieptesprongen, die zijn zeer belastend. Is er een trimbaan, dan kun je een deel van die oefeningen afwerken. Waak ervoor teveel af te koelen door lang stilstaand gymnastiek te doen. Die oefeningen kun je beter elke dag thuis uitvoeren. Natuurlijk kun je ook een gewone wandeltocht benutten om je basistempo iets op te krikken. Gebruik daar niet het begin van je tocht voor, je bent dan nog koud en het is niet goed om in de tweede helft van je wandeling langzamer te moeten, want dan koel je wel af. Verder word je weer ingehaald, door mensen, die je in het begin passeerde en dat werkt ontmoedigend. Plaats die versnellingen van twee tot vijf kilometer dan in het laatste uur van je wandeling en wandel de laatste minuten iets rustiger. Je kunt na de finish misschien douchen en in elk geval zo nodig droge kleren aantrekken.

Kracht

Denk bij kracht nu niet meteen aan de sportschool. Allereerst is die tamelijk duur. Ten tweede is het moeilijk om de juiste spiergroepen en de goede (langzaamwerkende) spiervezels te trainen. Veel sportscholen zijn ingesteld op hardlopers en op mensen, die omvangrijke spieren willen krijgen (bodybuilders). Hardlopers gebruiken niet dezelfde spieren als wandelaars en wanneer ze die wel gebruiken, wordt die spier meestal net iets anders benut door wandelaars. Hardlopers hebben bijvoorbeeld zelden last van hun scheenbeenspieren. Elke beginnende snel- wandelaar klaagt daar direct over.

Bij krachttraining denk ik aan wandelen, waarbij gebruik gemaakt wordt van "hulpmiddelen", die in voldoende mate aanwezig zijn. Denk aan wind, regen, hellinkjes, lekkere zware zandpaden.

Wind

In de laatste KNAU-Atletiek (oktober 1999) stond een prachtig artikel van Jan Heusinkveld over het benutten van de wind als trainingsmiddel. Heb je dat artikel niet, vraag me een fotokopie. Begin tegen de wind in, je bent dan nog fris. Wandel met korte en snelle passen. Let vooral op je houding. Wanneer je voorover gaat leunen, kun je je heupen niet gebruiken. Zorg er dus voor rechtop te blijven.

Regen

Trek geen mooi regenpak aan. Het beste regenpak ademt echt niet voldoende, zodat je pak aan de binnenzijde beslaat. Je wordt warm en nat. Als de regen stopt, kun je het pak niet uittrekken, want dan vat je juist kou. Regen is niet erg. Bij ijsregen en ijzel moet je thuisblijven, tenzij je graag door een blessure uitgeschakeld wilt worden. Begin tegen de regen in en ga niet maximaal. Ook wanneer je niet op maximale snelheid gaat, produceer je voldoende warmte om op temperatuur te blijven. Je kleren worden door de regen zwaarder en je hebt een prachtige krachttraining. Ga de terugweg zo mogelijk met de regen mee. Het is minder erg, als je rug nat wordt en wat afkoelt. Overdrijf niet. wanneer je echt koud thuis komt, heb je iets helemaal verkeerd gedaan. Moet je met de auto of openbaar vervoer terug. Trek dan na afloop droge kleren aan. Doe dat desnoods buiten. In de twee minuten, die je voor het omkleden nodig hebt, word je niet ziek. Wel wanneer je een tijd met natte kleren in een koude bus of auto zit. Ga bij regen niet snelwandelen op graspaden. Je glibbert zo weg en hebt een blessure opgelopen.

Hellinkjes

In ons vlakke Nederland zijn voldoende hellingen te vinden. Je kunt denken aan viaducten, duinen en heuvels. Gebruik die hellingen om je wandelkracht te vergroten. Ga naar boven met een korte, snelle pas. Vergroot je pasfrekwentie en verklein je paslengte. Met een lange pas naar boven gaan betekent een veel grotere belasting voor je spieren, je forceert je lichaam daarmee. Weersta de verleiding om met lange pas naar beneden te gaan! Veel mensen willen met het oefenen in afdalingen hun paslengte vergroten. Ze vergeten, dat de hellingen in ons land altijd zo stijl zijn, dat je een fantastische liesblessure oploopt! Paslengte vergroten kun je zonder veel risico oefenen bij een helling, die twee procent is, dat wil zeggen twee meter daalt per honderd meter, die je aflegt. Zulke hellingen vind je bijna nergens! Vergroot je paslengte liever door dagelijks gymnastiek te doen, dan voorkom je blessures. Hoe vaak moet je zo'n hellinkje nemen in een training? Begin met een keer of vier en voer dat op tot een keer of tien. Daarbij geldt steeds: met korte, snelle pas naar boven en rustig, heel rustig naar beneden. Houd je armbeweging laag, trek dus niet je schouders op.

Lekkere, zware zandpaden

Op zware onverharde paden moet je langzamer gaan. Dat is ideaal, want je dwingt jezelf zo om niet voortdurend met je maximale snelheid te trainen. Door die losse ondergrond moet je meer moeite doen om technisch goed te wandelen. Je mag gerust met lange armen wandelen op zware paden, wanneer je maar probeert steeds bodemcontact te maken met je hak. Met gebogen armen wandelt het meestal iets prettiger. In plaats van zandpaden zijn schelpen- en grindweggetjes ook fijn. Indien je voor je wandeltocht in een weekend kunt kiezen tussen verharde of onverharde parkoersen. Kies dan de wandeling met de meeste onverharde stukken. Daar leert je lijf het meeste van. Asfalt-, klinker- en tegeltochten oefenen slechts een heel beperkt deel van je lichaam en je hebt snel de neiging er weer eens een wedstrijd van te maken.

Lenigheid

Indien je lenig bent, voer je bewegingen gemakkelijker uit. Veel snelwandelaars (ook ik) zijn lopende strijkplanken. Ze bewegen stijf, hoekig en stram. Het gevaar van blessures loert bij elke stap. Een stijf lichaam kan een onverwachte beweging niet goed opvangen, dat heb ik vreselijk goed gemerkt in de periode, waarin ik met de rollator liep. Bij de minste of geringste verstoring raakte ik uit mijn evenwicht. Zelfs met de rollator ben ik diverse keren gevallen, omdat een stap maar een heel klein beetje foutging. Daarom ben ik bij mijn thuiskomst uit het ziekenhuis direct weer met gymnastiek (o zo voorzichtig!) begonnen. Maar anderhalf jaar later heb ik nog niet al mijn spiergroepen in de door mij gewenste conditie. Het is belangrijk elke dag iets aan oefeningen te doen. Begin met vijf of tien minuten en voer dit eventueel op naar twintig minuten per dag. Het hoeft echt geen aaneengesloten periode te zijn. Denk eraan, dat een oefening nooit pijn mag doen, tenzij de fysiotherapeut zo'n oefening met je uitvoert. Pijn betekent: stop! Een oefening met een ronddraaiende beweging is goed. Een verende oefening is fout! Die verende oefeningen deden we vroeger tijdens de gymlessen: Tik je tenen aan, een keer, twee, drie, vier. Dan moest je met een verende beweging je tenen aanraken. Doe dat niet meer. Verende gymnastiek is verkeerd. We hebben van blessures geleerd, dat statische rekoefeningen wel goed zijn. Dat wil zeggen: Je spant een spier voorzichtig aan en houdt die spierspanning acht to vijftien seconden vast. Ontspannen en na enkele tellen rust span je de spier weer aan. In het begin is acht tellen al erg lang. Na een paar weken haal je die vijftien tellen wel. Begin met drie herhalingen en voer dat op tot acht of tien. Bij het spannen van de spier mag je nooit in het pijngebied komen.

Verdeel je lichaam in drie stukken en doe achtereenvolgens een oefening per sector.

De drie gebieden zijn:

In deze WSB geef ik voor elke groep drie oefeningen, in een volgend clubblad komen er meer.

Ad a:

Voor de diepe kuitspieren begin je weer met beide voeten naast elkaar. Je zet de rechter voet nu minder ver naar achteren en zakt iets door beide knieen, totdat je de spanning in je rechter kuitspier voelt. Houd dit acht tot vijftien tellen zo. Herhaal drie tot acht keer en oefen daarna links.

Een extra oefening voor je scheenbeenspieren, die je zittend aan de tafel of je bureau kunt uitvoeren.

Leg een dun blokje hout onder je tafel of bureau. Als je zit te eten of te werken, plaats je je tenen op dit blokje, terwijl je onderbenen ongeveer rechtop staan. Je rekt nu je scheenbeenspieren passief, dat wil zeggen, je hoeft er zelf geen actie bij te ondernemen. Na enige weken kun je de bal van je voet op het blokje plaatsen en weer later kun je je voet nog schuiner zetten. Na een paar maanden zul je een hoger blokje hout moeten neerleggen. Deze oefening kost je geen moeite, het vraagt alleen discipline om je voeten regelmatig op het blokje te zetten. Na een paar minuten kun je het blokje wegduwen en een kwartiertje later zet je je voeten er weer op.

Ad b:

Ad c:

Volgende keer geef ik meer oefeningen. Je hoeft ze echt niet elke keer allemaal te doen, maar wissel wel de groepen af. Gymnastiek vraagt discipline. Reserveer er elke dag een paar minuten voor, daarmee bereik je meer dan met eens per week een half uur!

Philip Krul.