TRAINEN: Planmatig oefenen om betere prestaties te kunnen leveren.

Wanneer je regelmatig gaat wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen of op een andere manier gaat bewegen, zal er in je lichaam het een en ander gaan gebeuren. Er ontstaan problemen in je lijf. Je lichaam wordt anders belast en neemt maatregelen, gaat zich aanpassen. Te denken valt aan de volgende moeilijkheden:

Dit rijtje is moeiteloos uit te breide. Je lichaam vindt al die problemen niet prettig en neemt maatregelen. Het merendeel van de maatregelen, die je lichaam neemt, kosten tijd, heel veel tijd.

Twee voorbeelden iets uitgewerkt.

1. Je celweefsel wordt beschadigd bij het trainen. Je lichaam vervangt de beschadigde cellen zo spoedig mogelijk en maakt ze iets sterker. Dat is binnen een of twee dagen geschied, wanneer er tenminste voldoende bouwstoffen in je lichaam zijn. Als je lichaam bezig is met dat herstel van spieren, moeten die niet gebruikt worden. Je lichaam zorgt er door spierpijn voor, dat die spieren niet of zo min mogelijk in actie komen. Indien je die spier toch gebruikt, dwing je je lichaam tot reparaties met de Franse slag. Je stapelt letsel op letsel en het gevolg is binnen de kortste keren een blessure. Nu zitten er in je spieren veel cellen, die pijngevoelens door kunnen geven. In banden, kapsels en pezen zitten veel minder van die "pijncellen". Het gevolg is, dat je bij te snel achter elkaar of te hard trainen vooral risico loopt om juist in die weefsels schade op schade te veroorzaken. Omdat die delen van je lijf veel minder goed doorbloed zijn, duren de herstelwerkzaamheden langer dan in je spieren. Je bloed voert de bouwstoffen aan en de afvalstoffen af. Als je bloed er niet gemakkelijk bij kan, verloopt het herstel langzamer. Voordat je spieren, banden, kapsels en pezen aangepast zijn bij een zware belasting ben je enkele tot vele jaren verder!

Toen ik anderhalf jaar geleden uit het ziekenhuis kwam, waren mijn spieren enorm in omvang afgenomen. Mijn sokken slobberden om mijn kuiten. Ik vreesde, dat mijn huid- en spierziekte een deel van mijn spieren vernietigd had.

Wanneer je door een ongeluk of ziekte een aantal van je spiercellen kwijt bent geraakt, krijg je die nooit meer terug. Door training zorg je ervoor, dat de bestaande spieren dikker worden, in omvang toenemen. Door te trainen krijg je niet meer spieren. Wat je aan spieren hebt, kun je alleen omvangrijker, sterker maken. Nu na een half jaar met de rollator lopen en elf maanden zonder, denk ik, dat ik geluk gehad heb. Het lijkt erop, dat mijn ziekte geen spiercellen vernietigd heeft. Om mijn spieren weer in conditie te krijgen, heb ik echter nog jaren nodig.

2. Je bloed is niet in staat om voldoende brandstof, zuurstof en afvalstoffen te vervoeren tijdens je activiteiten. Daarop neemt je lichaam op korte en lange termijn een hele serie maatregelen. De reservevoorraad bloed wordt vergroot. Er worden meer rode bloedlichaampjes aangemaakt voor het vervoer van de zuurstof en het koolzuurgas. Je hart gaat sneller kloppen om meer bloedvloeistof rond te pompen. Na enige tijd gaat je lichaam je hart vergroten, zodat per samentrekking meer bloed rondgestuwd kan worden. Je lichaam geeft de lichaamsdelen, die niet direct nodig zijn voor de beweging, minder bloed. Als je intensief bezig bent en de hoeveelheid bloedvloeistof te gering wordt, (vochtverlies door zweet) raakt je spijsvertering volledig ontregeld. Een gouden regel is: Wanneer je dorst krijgt, is het te laat, drink vanaf het begin regelmatig. Voor al die aanpassingen heeft je lichaam heel veel tijd nodig.

Omdat je lichaam het opraken van reserve-voorraden en voortdurende herstelwerkzaamheden niet leuk vindt, is de reactie altijd tweeledig. De reserve-voorraden worden zo snel mogelijk aangevuld en iets groter gemaakt. De herstelwerkzaamheden worden zo snel mogelijk uitgevoerd en het gerepareerde wordt iets steviger gemaakt. Wacht je daarna te lang met de volgende training, dan draait je lijf de verbeteringen weer terug.

Ik ga niet alle in de eerste alinea genoemde problemen uitvoerig toelichten, maar het komt steeds op hetzelfde neer: Haastige spoed is bij het opbouwen van je conditie fataal.

Hoe komt ons lijf aan "bewegingsenergie"?

Om te kunnen bewegen hebben we energie nodig. In grote lijnen zijn er drie manieren van energielevering.

Voor midden- en lange-afstand-sporters is de vetverbranding de energielevering bij uitstek. We hebben allemaal voldoende vet (ook al zijn we mager!) om duizenden kilometers te kunnen bewegen. De vetverbranding is de energielevering voor de duursporters. Ook wanneer je de avondvierdaagse wandelt met vijf kilometer per tocht, dan ben je met een duursport bezig.

Om te versnellen heb je naast de vetverbranding ook verbranding van koolhydraten nodig. Het grote probleem van koolhydraten als brandstof is de vorming van de afvalstof melkzuur. Dit melkzuur belemmert de werking van je spieren. Eerst zet de spier zelf melkzuur om in bruikbare stoffen. Je spier functioneert met een moeilijk woord op aeroob niveau (aeroob betekent met zuurstof). Wordt er meer melkzuur gevormd, dan voert het bloed dit af en wordt het melkzuur elders in ons lijf opgeslagen/verwerkt. Zolang je dat melkzuur kunt afvoeren, gaat het nog wel. Je spier werkt nu op de aeroob/anaerobe drempel. (anaeroob betekent zonder zuurstof). Wil je echter nog harder, dan kom je in de ellende, want je bloed kan niet meer voldoende zuurstof aanvoeren om nog meer koolhydraten te verbranden en slaagt er niet in het gevormde melkzuur af te voeren.

Wanneer je onvoldoende zuurstof in je bloed hebt voor de verbranding van nog meer koolhydraten, dan schakelt je lichaam daarnaast over op glucose. Die glucose wordt zonder zuurstof omgezet in energie en er blijft ook melkzuur over. We zeggen dan, dat je de aeroob/anaerobe drempel hebt overschreden. Je bloed heeft onvoldoende rode bloedlichaampjes om extra zuurstof aan te voeren en derhalve ook onvoldoende bloedlichaampjes om die melkzuur af te voeren. Het gevolg is, dat je gigantisch verzuurt in je spieren. Die weigeren dan ook zeer snel dienst. Als je niet luistert naar de spierpijn, grijpt je lijf naar een laatste redmiddel om schade te voorkomen. Je krijgt kramp! Of je wilt of niet, je moet stoppen. Dan krijgt jouw lichaam de tijd om het evenwicht in de spieren te herstellen.

Vetverbranding

Bij de vetverbranding behoort een bepaald bewegingstempo. Je lichaam beheerst niet van nature de meest efficiente energielevering. Je moet je lichaam dat leren en vooral je lichaam de tijd geven om dat proces doelmatig te leren uitvoeren. Elk trainingsjaar bestaat uit een aantal periodes. Of je nu snelwandelt, lange afstanden aflegt, of over een half jaar vijf kilometer wilt kunnen wandelen, je zult die volgorde moeten handhaven.

Een huis bouw je niet door te beginnen met de schoorsteen of de dakkapel.

Zo is het ook met je oefenen. Begin met je fundament!

Het fundament bestaat uit je duurvermogen, je uithoudingsvermogen. Je kunt door te oefenen je uithoudingsvermogen met driehonderd tot vierhonderd procent vergroten. Dat wil zeggen, de snelheid waarmee je eerst een vijf kilometer aflegt, kun je door regelmatig te trainen na een (paar) jaar vijftien of twintig kilometer volhouden.

Op welk tempo moet je dan trainen / wandelen?

In het algemeen wordt uitgegaan van de vijfkilometersnelheid. Indien je weet, hoe snel je een vijf kilometer kunt afleggen, dan moet je wandelen op zeventig tot tachtig procent van die snelheid om je duurvermogen te oefenen en je lichaam te leren de vetverbranding economisch uit te voeren. Dat lijkt langzaam en dat is ook zo. Door hard te trainen, loop je jezelf voorbij en krijg je vooral blessures en zeker geen goede prestaties. Nu is het storend om steeds met je horloge of stopwatch in de hand te kijken, of je niet te hard gaat. Bij iedereen geldt hetzelfde:

Je wandelt het goede tempo om je duurvermogen te trainen en je vetverbranding efficienter te maken, wanneer je een beetje zweet en een gewoon gesprek met iemand naast je kunt voeren.

Een amechtig ja-zuchten en een hijgend nee-schudden is geen gesprek voeren! In het begin zul je meer zweten, dan een "beetje". Ook hier geldt, dat je lijf moet leren economisch te werken. Na een paar maanden zul je merken, dat je minder zweet. Je lijf regelt de temperatuur doelmatiger.

De hierboven cursief en vet gedrukte zin, zou iedere zich zelf respecterende wandelaar moeten kennen (en toepassen!) om beter te kunnen presteren. De grootste fout is van elke wandeling en training een wedstrijd of prestatietocht te maken. De snelwandelaars, die voor hun vijftig kilometer trainen, leggen hun kilometers al kletsend en geintjes makend af. Ook bij wedstrijden gaan ze veelal niet maximaal en hebben ze tijd voor gesprekken. Lees het verslag over de wedstrijd te Best in deze WSB maar. Om twaalf per uur te kunnen gaan in een wedstrijd, zul je de meeste trainingen met een tempo van negeneneenhalf of tien per uur moeten afleggen. Wanneer je acht per uur wilt gaan in een prestatietocht of lange-afstands-tocht, hoef je echt niet elke wandeling met dat tempo af te leggen. Doe je dat wel, dan belast je je lijf veel te zwaar.

Koolhydraatverbranding

De koolhydraatverbranding gebruik je om een hogere snelheid te bereiken. Die oefen je door op tachtig tot negentig procent van je vijfkilometertijd te wandelen. Realiseer je, dat dat in mijn huisbouwvoorbeeld het dak is! Je begint niet met sneller werk, zolang je geen stevig fundament door middel van uithoudingsvermogentraining hebt gelegd. En toch gebeurt het vaak wel.

Waarom?

Het kweken van enig duurvermogen vraagt een half jaar. En het echte uithoudingsvermogen vraagt jaren. Bij snelheidstraining zie je al na vier weken resultaat en na acht tot twaalf weken ben je op je maximum. Maar je bouwt op drijfzand, want er is geen fundament gelegd.
Er is nog een tweede probleem. Je duurvermogen kun je een maand of vier vasthouden, je snelheid maar vier weken. Dan moet je met de snelheidstraining weer een rust inbouwen en opnieuw beginnen. Een ander probleem is, dat je je snelheid dertig tot veertig procent kunt opvoeren. Weet je het nog, je duurvermogen tien keer zoveel! Op zich alweer een reden om meer aandacht aan je uithoudingsvermogen te schenken. Indien je harder gaat bij de training, heeft je lichaam meer tijd nodig voor de herstelwerkzaamheden. Je zult na een snelle traing meer tijd voor rust moeten reserveren, waarbij de trainingen voor het duurvermogen in de knel dreigen te komen.
Een laatste probleem is, dat je snel van nature bent of niet. Iedereen heeft snelwerkende en langzaamwerkende spiervezels. Bij veel snelwerkende spiervezels ben je meer geschikt voor de sprintafstanden. Iemand met veel langzaamwerkende spiervezels kan trainen tot hij een ons weegt, maar echt snel zal hij niet worden. Wanneer je kiest voor het wandelen, betekent dat eigenlijk al, dat je veel langzaamwerkende spiervezels hebt. Je weet het alleen niet, maar intuitief kies je voor een duursport, die ligt je beter! De trainingsvormen, die bij het trainen van je snelheid horen, zijn bijvoorbeeld het Vaartspel en tempowisselingen over langere afstanden. In een volgende WSB ga ik daar nader op in.

Glucose

Glucose als energielevering gebruik je bij de topsnelheid. Voor een (snel)wandelaar is deze energievorm van minder belang, zolang hij op andere manieren nog vooruitgang kan boeken.
In mijn voorbeeld: Je huis wordt te klein. De meeste (snel)wandelaars bereiken dat stadium nooit. Ze kunnen met het trainen van de beide andere energievormen nog veel voordeel halen. Realiseer je dat de training van energielevering door glucose uitermate belastend is. Je lichaam moet heel veel trainingsjaren achter de rug hebben om zonder al te veel gevaar zulke trainingen af te werken. In alle andere gevallen werkt deze training zeer afbrekend! En je wilt juist opbouwen! Toch weet ik, dat beginnende wandelaars regelmatig werken met pyramides van 100m, 200m, 400m, 200m en 100m. 't Is uiterst gevaarlijk voor jongeren en zolang er geen snelwandelwedstrijden over honderd meter zijn ook volledig zinloos. Alleen de echte toppers bij de senioren en veteranen kunnen deze trainingsvorm mondjesmaat toepassen in de weken voor het NK Indoor. Alle keren dat ik een NK op 20.000m in de sprint beslist zag worden, was een van beide kemphanen door ziekte of werk niet toegekomen aan het leggen van de brede basis (uithoudingsvermogen) en moest de medaille gered worden met snelheidswerk.

Een wandeljaar of trainingsjaar.

In grote lijnen bestaat een jaar uit:

Wanneer we uitgaan van een rustperiode van een maand en twee voorbereidingsperiodes van drie en twee maanden, houden we voor de wedstrijdvoorbereidingsperiode twee maanden en voor de wedstrijdperiode vier maanden over. Voor iedereen zullen deze kalendermaanden verschillend zijn, want niet iedereen heeft hetzelfde doel in 2000 voor ogen!Voor iemand die Nijmegen-Rotterdam (half september) of de 100 EM van Engelandals doel heeft zullen de maanden september, augustus, juli en juni de belangrijkstemaanden zijn. Daarvanuit terug rekenend is oktober de rustperiode, zijn novembertot en met maart de beide voorbereidingsperiodes en vindt in april en mei de afronding van de voorbereiding plaats. Iemand, die de Vierdaagse van Apeldoorn ofNijnegen als hoogtepunt ziet, zal zijn hele schema een maand naar voren schuiven.Dat geldt ook voor iemand, die naar de avondvierdaagse wil toewerken. Voorsnelwandelaars ligt het moeilijker. Het NK 20.000m is veelal in juli en soms al injuni, terwijl het NK 50 km meestal in oktober is, maar dit jaar in september was. Dieperiode is soms iets te lang, dan zal er gekozen moeten worden, of naar twee hoogtepunten toegewerkt moeten worden.

Wanneer je jaar in maanden is ingedeeld, volgt een verdere invulling. Zo'n jaarplan moet je niet alleen in gedachten maken, doch ook op schrift, want je kunt je plannen voor een jaar echt niet allemaal onthouden, zonder finaal de mist in te gaan. Je jaarplan biedt een afwisseling van rust en arbeid aan, waarbij je ergens naar toe werkt. Bedenk, dat je lichaam niet jaar na jaar na jaar beter zal kunnen presteren. Normaal is het, dat in die prestaties ook een soort golfbeweging is te herkennen.

Heel mooi vond ik het stuk van Robert Wiche vorig jaar (WSB van oktober 1998) over zijn prestaties in Roubaix. Robert constateerde, dat zijn resultaten bij de achtentwintig uur om de twee jaar beter worden. Na elk goed jaar met vooruitgang volgt een jaar, waarin hij een stapje terug moet. Zijn persoonlijke record van dit jaar past naadloos in zijn voorspelling.

Indien je zo'n regelmaat in je prestaties kunt herkennen, dan ben je niet teleurgesteld, als het een keer minder gaat. Je lijf is geen machine, maar een levend voorwerp, dat niet jaar na jaar, tocht na tocht maximaal kan presteren. Het was dan ook uiterst verstandig, dat Robert Wiche en Frans Leijtens in Londen na de 100 EM niet doorgingen. Ze hadden Roubaix immers ook op hun programma! Zo ben ik heel erg blij, dat Gerard vd Klift de moed op kon brengen niet aan Nijmegen-Rotterdam mee te doen. Soms kost niet meedoen meer moeite dan wel starten, maar Gerard was in Engeland tot op de bodem gegaan en kon onmogelijk hersteld zijn.

Blokken van vier weken

Ook de nadere invulling van het jaarplan gaat uit van een afwisseling van arbeid en rust. Die rust is essentieel. Plan steeds in blokken van vier weken. Drie weken, waarin je arbeid regelmatig iets opvoert en een vierde week met actieve rust. Een week volledige rust betekent, dat je in feite een aantal stappen terug doet.
In dierustiger week kies je voor drie keer minder:

Schrik niet, als je in die rustiger week juist met probleempjes te maken krijgt. Voor je gevoel gaat het helemaal niet, je krijgt juist dan allerlei pijntjes. Wees daar blij mee. Je lijf gebruikt die week voor een grote onderhoudsbeurt. Worden die uitgebreide herstelwerkzaamheden niet uitgevoerd, dan loop je later in het jaar gegarandeerd tegen een blessure aan.

Onthoud verder bij het maken van je schema, dat je nooit twee of drie basiselementen van je trainingen / wandeltochten tegelijk moet verzwaren. Onder die basiselementen versta ik eigenlijk wat hierboven al stond:

Kies per blok van vier weken hooguit voor het verzwaren van een basiselement, dan blijf je het langste heel.

Rustperiode

De rustperiode moet niet te lang zijn, dan gaat een deel van de bereikte vooruitgang weer verloren. Je lijf constateert, dat van de aanpassingen geen gebruik gemaakt wordt en haalt de aangebrachte extraatjes weer weg. Het is daarom niet ideaal om op zaterdag en zondag te wandelen en de rest van de week niets te doen. Een korte activiteit op woensdag zorgt ervoor, dat het trainingseffect wel bewaard blijft. Het is in plaats van bijvoorbeeld op zaterdag en zondag twee maal veertig te wandelen beter om doordeweeks een tien (ietsje sneller) en in het weekend twintig en veertig te wandelen op trainingstempo voor je vetverbranding. Je maakt dan minder kilometers, maar het trainingseffect is groter. Waak ervoor van je tien een maximale wedstrijd te maken (eens per zes weken mag je jezelf best testen).
De rustperiodes zijn in het laatste geval niet te lang. Je wisselt tevens het aantal kilometers, waardoor het lichaam niet elke keer dezelfde prikkel krijgt. Regelmatig precies hetzelfde trainen doet je vooruitgang stagneren. Na een aantal maanden kun je ook voorzichtig met je snelheid gaan spelen. De tien kilometer wedstrijden en prestatietochten van de RWV passen goed in elk schema. Tenminste wanneer je die serie beschouwt als training en niet als tocht, waarbij je tot het gaatje moet gaan. De oorspronkelijke naam "Trainingswedstrijden" was dan ook beter. Het is fout, als je in de winter je snelste tijden neerzet. Dat schreef Simon Maas al in 1980 en toch gebeurt het nog immer!

Indien je de stof uit dit stukje wilt toepassen, dan heb je de komende weken voldoende om bezig te zijn met het werken aan je uithoudingsvermogen. De topsnelwandelaars (die zes of zeven keer per week trainen) weten, dat ze in deze periode op drie fronten moeten werken: Uithoudingsvermogen, Vaartspel (groot en klein)

Plus Lenigheid/Kracht. Heb je iets niet begrepen, pak de telefoon en vraag het me. Voor mij is dit bekende stof. Het gevaar bestaat altijd, dat ik stappen oversla, of te ingewikkelde termen gebruik. Over het snellere werk, voeding/drinken, maatregelen om het herstel te bevorderen, (snel)wandeltechniek en gymnastiek schrijf ik de volgende maanden.

Heb je tijd over?

Lees de vorige Wandelsportbode en deze eens met een potlood en papier er naast. Noteer alles, wat volgens de wedstrijdverslagen, krantenknipsels en tochtverslagen misgegaan is. Zet er daarna bij, wat jij in je jaarplan voor 2000 doet om die problemen te voorkomen. Kijk voorts na, wat je aan kleding, schoeisel en overige attributen nodig hebt en wanneer je die spullen in wilt lopen. Misschien kom je zo op een paar Sinterklaas- of Kerstkado's.

Tot ziens op zaterdag 13 november aan het Langepad, die training is er ook voor jou. Natuurlijk horen de trainingswedstrijden/prestatietochten van de RWV ook op je programma. Je kunt met de jeugd/veteranen warmlopen, dat is gezellig en je leert altijd weer iets. We vertrekken op die zondagen steeds om 10.10 uur bij de kantine!

Philip Krul.