Trainen? of rotzooi ik maar wat an! - WSB sept 1999

"Wat wandel jij per week?"

Wanneer je zo'n antwoord op de bovenstaande vraag geeft, ben je vermoedelijk geen lid van een WandelSPORTvereniging geworden. Het merendeel van de RWV-leden zal het wandelen niet beperken tot het uitlaten van de hond.

RWV-leden zullen antwoorden geven in de trant van:

Natuurlijk hebben we leden, die door lichamelijke problemen geen of geen lange/snelle Wandelingen meer kunnen maken. Toch wordt iedereen geconfronteerd met de trainingsvraag. Indien je slecht ter been bent, vraag je je af, hoe je door regelmatig te oefenen je loopafstand een paar meter kunt uitbreiden. Als je gezond bent, zul je je misschien afvragen, hoe jij je beter op de Vierdaagse kunt voorbereiden, of hoe je jouw tien kilometer snelheid kunt opvoeren.

Iedereen zal de vraag boven deze alinea anders beantwoorden, maar hopelijk zal in het antwoord doorklinken, dat niet zomaar te hooi en te gras iets wordt gedaan.

Wat deed ik dit jaar?

Vroeger kwam het eind van het wandeljaar medio september. Tegenwoordig kunnen we de hele winter door deelnemen aan georganiseerde tochten. Desondanks is het goed om je nu de vraag te stellen:

"Wat is er van mijn wandelplannen voor dit jaar terecht gekomen?"

Neem daar de tijd eens voor. Schrijf de plannen, die je voor dit jaar had op en zet erbij, wat misliep of lukte. Bij de zaken, die helemaal of deels misgingen, is het erg belangrijk te noteren, waarom het niet ging. Schrijf dan niet alleen op: "Uitgevallen". Zet zo uitgebreid mogelijk op papier, wat er echt mis was. Noteer daarna in grote lijnen, wat je dit jaar aan wandeltochten en trainingen afwerkte. Zie je daar een opbouw in? Bijvoorbeeld in de loop van het jaar werden de tochten steeds langer/sneller/zwaarder. Of wandelde je wat er maar mogelijk was? Is er sprake van toenemende snelheid bij prestatietochten en wedstrijden? Of blijft je snelheid eigenlijk steeds ongeveer gelijk? Ging je er elke keer maximaal tegen aan, of durfde je de snelheid, waarmee je wandelde regelmatig bewust terug te nemen. Heb je tijd gereserveerd om een paar keer per week aan gymnastiek te doen? Wandel je alleen in het weekend, of doe je door de week ook iets aan sport in de meest uitgebreide zin? Als je elke dag fietst naar school of werk, is dat ook "sport". gebruikt je lichaam in dat geval veel intensiever, dan wanneer je alles per bromscooter of auto doet.

(Trainings)dagboek

Het zou heel goed zijn, wanneer je elke dag enige gegevens noteerde over je lichamelijk en geestelijk welzijn.

Bijvoorbeeld:

Deze gegevens zijn een aanzet tot het maken van een trainingsdagboek. Je wandeltochten zijn immers ook trainingen onderweg naar je hoofddoel van elk jaar. In dat dagboek noteer je van elke wandeling/training enkele gegevens. Schrijf b.v. op: Plaats, aanvangstijdstip en tijdstip van stoppen, gewandelde tijd, rusttijd, temperatuur, weersgesteldheid, gelopen afstand, soort parkoers. Dat moet niet te uitgebreid, het hoeft niet tot op de seconde, meter of graad Celsius nauwkeurig! Het gaat om de grote lijnen. Wanneer er opvallende afwijkende zaken zijn, moet je die wel nauwkeurig noteren. Denk aan plots optredende pijnen, een valpartij, te veel of te weinig eten/drinken onderweg, verkeerde kleding of schoenen, het erg koud of warm hebben.

Wanneer je een paar maanden deze gegevens bijhoudt, dan kun je gaan vergelijken. Geloof niet, dat het veel tijd kost. Als je het enige keren ingevuld hebt, ben je met enkele minuten per dag klaar. Het vraagt alleen wel discipline om deze gegevens regelmatig te noteren. Verwacht niet, dat je altijd direct de juiste conclusie uit je aantekeningen trekt. Soms ben je willens en wetens blind. Nu pas zie ik (durf ik te zien!) in mijn dagelijkse aantekeningen, dat ik niet in augustus en september 1997 ziek werd. Het begon al bijna een jaar eerder met allerlei onbestemde problemen. Ik was bezig ziek te worden, maar kon/wilde dat niet erkennen.

Rust is belangrijker dan trainen!

Natuurlijk is deze kop overdreven. Maar realiseer je, dat je alleen maar kunt presteren, wanneer je niet steeds op de toppen van je tenen loopt. Alleen maar hard trainen en voortdurend veel wandelen, is vragen om blessures. Je wandelseizoen moet gericht zijn op een of twee hoogtepunten. Niet elke tocht/training in je programma onderweg naar dat hoogtepunt moet maximaal gaan. Wanneer je voortdurend op je maximum bezig bent, worden je prestaties slechter in plaats van beter.

Je lichaam moet de tijd krijgen om zich aan te passen bij de gevraagde inspanningen. En dat lukt slechts, als je voortdurend rustperiodes inbouwt.

Dat er vroeger 's winters niet gewandeld werd, was zo gek nog niet. Je lichaam had de tijd om te herstellen van allerlei verborgen of voelbare blessures. Alleen duurde die rustperiode veel te lang. Vier tot zes weken rust is lang genoeg. En dan gaat de voorkeur tegenwoordig uit naar actieve rust! Niet zes weken niets doen, want dan moet je weer bijna vanaf het nulpunt beginnen. Kies voor andere bewegingsvormen, als fietsen of zwemmen. Je kunt desnoods ook blijven wandelen, maar dan moet je veel kortere afstanden nemen en geen enkele keer voluit willen gaan.

Veel mensen benutten de tweede helft van september en oktober als rusttijd. Gebruik die weken om de bovenstaande vragen over wat je dit seizoen deed te beantwoorden.

Maak tevens in die periode de grote lijnen van jouw wandel/trainingsplan voor 2000. Beslis vooral, waar je naar toe wilt werken. Kies een tocht of periode, waarin je jouw topprestatie van 2000 wilt leveren.

Wanneer je langer dan een paar jaar wilt kunnen blijven wandelen, moet je kiezen! De mensen, die elke lange afstandstocht in een jaar wandelen, zie je maar een paar jaar in actie, dan zijn ze opgebrand! De mensen, die elke snelwandelwedsrijd maximaal willen gaan, houden het maar een paar jaar vol! Kijk maar eens naar de deelnemerslijsten van b.v. Nijmegen - Rotterdam of Amsterdam - Leeuwarden. De vrouwen en mannen, die zo'n tocht al vaak wandelden, zie je echt niet elk weekend bij een nachttocht! Die zijn zuinig op zichzelf. De snelwandelaars, die al veel jaren meedraaien, gaan maar een paar wedstrijden per jaar tot aan het gaatje van de plaat! Soms lopen ze geintjes te maken of te kletsen tijdens een wedstrijd en zetten even aan voor een eindsprint. Voor het overige gebruiken ze de wedstrijd als gezamenlijke training. Ze zijn zuinig op zichzelf en weten, dat maximale prestaties in wedstrijden en trainingen groot blessuregevaar opleveren en een lange herstelperiode vragen.

Realiseer je goed, dat je met een tocht, wedstrijd of training eenheel jaar kunt verknoeien. Twee snelwandelaars gingen dit voorjaar in Best bij een Centrale Training twee uur te hard en hun hele wedstrijdseizoen was meteen voorbij! Ik ken iemand, die nooit meer dan vijftig kilometer wandelde en toch Nijmegen - Rotterdam wilde voltooien. Het lukte hem, maar wandelen kan hij niet meer, gelukkig kan hij nog wel fietsen. In een wandeltocht heeft hij zoveel kapot gemaakt, dat zijn wandelloopbaan voorbij is.

Naast rust is een geleidelijke opbouw erg belangrijk.

Geef je lichaam de tijd om zich aan te passen bij de zwaarder wordende belasting. Trek gerust drie of vier jaar uit om van een vijftig kilometer toe te werken naar een Nijmegen - Rotterdam. Wil je Centurion worden, denk er dan maar twee jaar bij.

Voor een goede tien of twintig kilometer snelwandelen heb je drie of vier jaar nodig. Een goede vijftig vraagt een paar jaar meer. Keulen en Aken zijn niet op een dag gebouwd. Te vlug naar langere tochten, snellere wedstrijdtijden toe willen, wordt altijd een teleurstelling! Je moet geestelijk en lichamelijk langzaam en rustig naar een hoger niveau toegroeien.

Hier onder staat een stukje eigen recente ervaring.

In de maanden april en mei vorig jaar in het ziekenhuis moest ik gedurende de eerste weken in en uit bed getild worden. Ik kon me niet douchen of aankleden. Met eten moest ik geholpen worden. In juni bij mijn thuiskomst had ik een volledig etmaal nodig om te slapen en mezelf te verzorgen. Lopen kon ik alleen met de rollator. Heel voorzichtig ben ik gaan oefenen. In huis lopen van de tafel naar de deur en terug. Na een tijdje kon ik de gang op en neer zonder karretje. In oktober was ik zover, dat ik een paar honderd meter in huis (rondjes door de gang en de kamer) en op straat kon lopen. Later durfde ik met de trein naar het bos om daar te oefenen. Tempo vier kilometer per uur en een hartslag van boven de 160! Langzamerhand heb ik de wandelperiode uitgebouwd tot twee a drie uur per dag. Dat kon alleen wanneer ik veertien uur per dag op bed doorbracht en zes tot zesenhalve kilometer per uur wandelde. Harder ging absoluut niet, want dan was mijn herstelperiode te lang en moest ik de volgende dag in bed blijven. Nu wandel ik nog niet sneller dan zesenhalve kilometer per uur. Toch kan ik met dat tempo als basis zo nu en dan een wedstrijdje wandelen met achtenhalf tot negen per uur.

Daarna moet ik wel steeds twee dagen erg rustig aan doen! In Nijmegen kon ik vier keer veertig kilometer afleggen voor mijn gouden kruisje. Omdat ik die vier dagen van elk etmaal veertien uur (twee keer een uur in de trein en twaalf uur in mijn bed) rustte, zeven uur wandelde en drie uur over had voor douchen, eten enzovoorts, lukte het precies. Daarna moest ik het een maand heel kalm aan doen, maar ik ben in Nijmegen net niet te ver gegaan. Dat merk ik aan mijn dagelijkse wandelingen in het bos bij Hollandsche Rading. Nu ik heel langzaam mijn hoeveelheid medicijnen mag verminderen, hoop ik volgend jaar iets meer te kunnen.

Natuurlijk is dagelijks wandelen niet voor iedereen mogelijk. Je hoeft niet elke dag (hard of rustig) te trainen om iets te kunnen presteren. Je moet wel regelmatig oefenen en vooral weloverwogen en planmatig te werk gaan. Daarbij moet je de afwisseling van arbrid en rust goed in de gaten houden en kiezen voor een geleidelijke opbouw.

Na dit algemene stukje over wandelen, wil ik de volgende stukken meer gericht op trainen ingaan. Wanneer je serieus met je wandelsport bezig wilt zijn, denk dan na over je tochten van dit jaar, jouw programma voor 2000 en begin met het bijhouden van een trainingsdagboek. Indien je een voorbeeld van een veel gebruikt maandschema op A3-formaat wenst, geef mij dan een seintje.

Philip Krul.